Beneficios y usos de la okra
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La okra, también conocida como gumbo o dedos de mujer, es una verdura de estación cálida. Es una buena fuente de minerales, vitaminas, antioxidantes y fibra. Contiene un jugo pegajoso que la gente usa para espesar salsas.
Gumbo es popular en el sur de los Estados Unidos, partes de África y el Medio Oriente, el Caribe y América del Sur.
Es un cultivo imprescindible en muchos países por su alto valor nutricional. Además, las personas pueden usar muchas partes de la planta, incluidas las hojas frescas, los brotes, las flores, las vainas, los tallos y las semillas.
La okra tiene un sabor suave y una textura única, con una pelusa similar a un melocotón en el exterior. Dentro de la vaina hay pequeñas semillas comestibles.
Este artículo analizará el contenido nutricional de la okra, sus posibles beneficios para la salud, algunos consejos de recetas y cualquier posible riesgo para la salud.
Nutrición
Según la base de datos nacional de nutrientes del Departamento de Agricultura de EE. UU. (USDA), una taza de okra cruda, que pesa 100 gramos (g), contiene:
- 33 calorías
- 1,9 g de proteína
- 0,2 g de grasa
- 7,5 g de carbohidratos
- 3,2 g de fibra
- 1,5 g de azúcar
- 31,3 miligramos (mg) de vitamina K
- 299 mg de potasio
- 7 mg de sodio
- 23 mg de vitamina C
- 0,2 mg de tiamina
- 57 mg de magnesio
- 82 mg de calcio
- 0,215 mg de vitamina B6
- 60 microgramos (mcg) de ácido fólico
- 36 mcg de vitamina A
La okra también proporciona algo de hierro, niacina, fósforo y cobre.
Las necesidades individuales de nutrientes varían según la edad, el sexo, el nivel de actividad y la ingesta calórica. Para ayudar a una persona a averiguar qué cantidad de un nutriente necesita, el USDA proporciona una herramienta interactiva.
La okra también es una fuente de antioxidantes. La okra, sus vainas y semillas contienen una variedad de compuestos antioxidantes, incluidos compuestos fenólicos y derivados flavonoides, como catequinas y quercetina.
Los científicos creen que estos compuestos pueden ayudar a reducir el riesgo de cáncer.
Los científicos también creen que estos compuestos pueden tener propiedades antimicrobianas y antiinflamatorias.
Obtenga más información aquí sobre antioxidantes y alimentos antioxidantes.
Beneficios
Una dieta rica en frutas y verduras puede reducir las posibilidades de que una persona desarrolle una variedad de condiciones de salud, que incluyen obesidad, diabetes y enfermedades cardiovasculares.
El mucílago de la okra también puede ayudar a eliminar las toxinas del cuerpo.
Los nutrientes en la okra pueden hacerla útil para prevenir varios problemas de salud, que incluyen:
Cáncer
La okra, los frijoles, los cacahuetes y los cereales contienen lectina, que es un tipo de proteína.
En un estudio de 2014, los investigadores utilizaron lectina de okra en una prueba de laboratorio para tratar células de cáncer de mama humano. El tratamiento redujo el crecimiento de las células cancerosas en un 63% y mató al 72% de las células cancerosas humanas. Se necesitan más estudios para ver si la okra tiene un efecto sobre el cáncer en humanos.
La okra es una buena fuente de ácido fólico. Una revisión de 2016 sugirió que el folato puede tener efectos preventivos contra el riesgo de cáncer de mama.
Una ingesta baja de folato también puede aumentar el riesgo de que una persona desarrolle una variedad de cánceres, que incluyen cáncer de cuello uterino, páncreas, pulmón y mama.
Sin embargo, no hay evidencia de que tomar un suplemento de folato reduzca el riesgo de cáncer. Algunos científicos piensan que niveles muy altos de ácido fólico pueden impulsar el crecimiento de células cancerosas.
Es poco probable que el consumo de folato solo de fuentes alimentarias tenga este efecto, y las personas deben tratar de obtener suficiente folato de los alimentos, como la okra.
Obtenga más información sobre los beneficios para la salud del folato.
Embarazo y lactancia
El folato también es importante para prevenir problemas fetales durante el embarazo. Los niveles bajos de folato pueden provocar la pérdida del embarazo y problemas para el niño, incluidas afecciones como la espina bífida.
los Pautas dietéticas para estadounidenses 2015-2020 Recomiende una ingesta de 400 mcg de ácido fólico cada día para adultos. Los médicos generalmente recomiendan que las mujeres tomen más ácido fólico durante el embarazo y la lactancia.
Muchas mujeres toman suplementos vitamínicos durante el embarazo. Aprenda sobre las vitaminas prenatales y por qué son importantes.
Diabetes
En 2011, los investigadores hicieron un polvo a partir de la cáscara y las semillas de okra para tratar ratas con diabetes. Después de aproximadamente 1 mes, las ratas que consumieron el polvo tenían niveles más bajos de azúcar y grasa en sangre que las que no lo consumieron.
Se necesita más investigación para confirmar si este tratamiento funcionaría en humanos.
Una revisión de 2019 analizó varios estudios con roedores que parecían confirmar el potencial de la okra como agente antidiabético. Los autores pidieron más estudios para ver si las personas podían usarlo como nutracéutico, que es un alimento con propiedades medicinales.
Obtenga más información sobre los alimentos que son buenos para las personas con diabetes.
La salud del corazón
Según la Asociación Estadounidense del Corazón (AHA), comer alimentos con alto contenido de fibra puede reducir los niveles dañinos de colesterol en la sangre.
Los alimentos ricos en fibra reducen el riesgo de enfermedades cardíacas, accidentes cerebrovasculares, obesidad y diabetes. La fibra también puede retrasar la enfermedad cardíaca en personas que ya la padecen.
los Pautas dietéticas 2015-2020 Recomendamos consumir 14 g de fibra por cada 1000 calorías consumidas.
Las pautas también recomiendan que los adultos consuman la siguiente cantidad de fibra todos los días:
- 25,2-28 g por día para mujeres entre 19 y 50 años
- 30,8-33,6 g por día para hombres entre 19 y 50 años
Después de los 50 años, recomiendan una ingesta diaria de:
- 22,4 g para las mujeres
- 28 g para los hombres
Los niños y adolescentes requieren diferentes cantidades de fibra, según su edad y sexo.
Las personas pueden incorporar fibra en su dieta eligiendo alimentos fibrosos, como verduras, frutas, legumbres y cereales integrales.
¿Por qué es importante la fibra dietética? Descúbrelo aquí. /articles/146935.php
Osteoporosis
La vitamina K juega un papel importante en la formación de huesos y la coagulación de la sangre.
El consumo de alimentos que sean buenas fuentes de vitamina K puede ayudar a fortalecer los huesos y prevenir fracturas.
La okra, la acelga, la rúcula y la espinaca son excelentes fuentes de vitamina K y calcio.
Salud gastrointestinal
La fibra dietética ayuda a prevenir el estreñimiento y a mantener un sistema digestivo saludable.
La investigación sugiere que cuanta más fibra ingiera una persona, menos posibilidades tiene de desarrollar cáncer colorrectal.
La fibra en la dieta también ayuda a reducir el apetito y puede contribuir a la pérdida de peso.
En la medicina asiática, las personas agregan extracto de quingombó a los alimentos para protegerlos contra la irritación y las enfermedades inflamatorias gástricas. La acción antiinflamatoria y antimicrobiana puede ayudar a proteger contra problemas gastrointestinales.
Otros usos relacionados con la salud
Las semillas de quingombó también pueden proporcionar aceite y proteínas, y la gente las ha utilizado como fuente de aceite en la producción a pequeña escala.
En regiones donde la comida es escasa, las semillas pueden ofrecer una fuente de proteína de alta calidad.
En medicina, el extracto viscoso de okra podría ser útil como aglutinante de tabletas, agente de suspensión, extensor de albúmina sérica, reemplazo de plasma o expansor del volumen sanguíneo.
La okra también tiene algunos usos en medicina. Los científicos lo usan para unir los compuestos en tabletas, para producir líquidos para suspender compuestos, como reemplazo del plasma sanguíneo y para expandir el volumen de sangre.
Comprar y usar okra
La okra requiere un clima cálido para crecer.
La gente puede agregarlo a ensaladas, sopas y guisos. Pueden comerlo fresco o seco, en escabeche, frito, salteado, asado o hervido.
Consejos para cocinar
Los consejos para elegir y usar okra incluyen:
- Escoger quimbombó que esté tenso y firme al tacto.
- Evite las vainas arrugadas, blandas u oscuras en los extremos.
- Mantener la okra seca y guardarla en el cajón de verduras en una bolsa de papel o plástico para evitar que se vuelva viscosa o mohosa.
- Evite lavarlo hasta que esté listo para usarlo.
- Usar dentro de 3 a 4 días.
Formas de okra
Quimbombó húmedo: cortar y cocinar el quimbombó en humedad libera un jugo viscoso que aumenta el grosor de las sopas y guisos.
Quimbombó seco: el quimbombó seco también puede espesar una salsa. Algunas personas lo usan como sustituto de la clara de huevo.
Semillas de quingombó: algunas personas las tuestan y muelen para hacer un sustituto del café sin cafeína.
Algunas personas no disfrutan de la textura gomosa de la okra. Cocinar las vainas enteras rápidamente puede evitar esto.
Varios productos de okra están disponibles para su compra en línea.
Consejos de recetas
Pruebe estas sabrosas y saludables recetas de okra:
- Quimbombó asado fácil
- Salsa de maíz tostado, quimbombó y tomate
- Gumbo de camote con muffins de pan de maíz
Riesgos y precauciones
Comer demasiada okra puede afectar negativamente a algunas personas.
Problemas gastrointestinales: la okra contiene fructanos, que es un tipo de carbohidrato. Los fructanos pueden causar diarrea, gases, calambres e hinchazón en personas con problemas intestinales existentes.
Cálculos renales: La okra tiene un alto contenido de oxalatos. El tipo más común de cálculo renal consiste en oxalato de calcio. Los alimentos con alto contenido de oxalato, como la okra y las espinacas, pueden aumentar el riesgo de cálculos renales en personas que los han tenido anteriormente.
Inflamación: la okra contiene solanina, que es un compuesto tóxico que puede desencadenar dolor en las articulaciones, artritis e inflamación prolongada en algunas personas. Las papas, tomates, berenjenas, arándanos y alcachofas también contienen solanina.
Coagulación de la sangre: la vitamina K ayuda a la coagulación de la sangre y el alto contenido de vitamina K de la okra puede afectar a quienes usan medicamentos anticoagulantes, como warfarina o Coumadin. Los anticoagulantes ayudan a prevenir la formación de coágulos de sangre que pueden provocar un derrame cerebral o un ataque cardíaco.
Las personas que usan anticoagulantes o que tienen riesgo de coágulos sanguíneos deben mantener un consumo regular de alimentos ricos en vitamina K.
Quitar
Para la mayoría de las personas, la okra, al igual que otras verduras, es una adición saludable a la dieta. Como ocurre con cualquier alimento o nutriente, es mejor consumirlo con moderación y como parte de una dieta variada y equilibrada.
Sin embargo, algunas personas deben hablar con un médico antes de consumir okra, ya que puede causar efectos adversos.
