Lo que necesita saber sobre los carbohidratos
Los carbohidratos son la principal fuente de energía del organismo. Son los azúcares, los almidones y la fibra dietética que se encuentran en los alimentos vegetales y los productos lácteos.
Los carbohidratos se encuentran principalmente en alimentos vegetales. También se encuentran en los productos lácteos en forma de un azúcar de la leche llamado lactosa. Los alimentos ricos en carbohidratos incluyen pan, pasta, frijoles, papas, arroz y cereales.
Los carbohidratos desempeñan varias funciones en los organismos vivos, incluido el suministro de energía.
Los subproductos de los carbohidratos están involucrados en el sistema inmunológico, el desarrollo de enfermedades, la coagulación de la sangre y la reproducción.
Este artículo analiza los tipos de carbohidratos, la nutrición y sus efectos sobre la salud. También analizamos la relación entre los carbohidratos y la diabetes.
¿Qué son los carbohidratos?
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Los carbohidratos, también conocidos como sacáridos o carbohidratos, proporcionan energía al cuerpo. Cada gramo de carbohidratos aporta 4 calorías.
El cuerpo descompone los carbohidratos en glucosa, que es la principal fuente de energía para el cerebro y los músculos.
Los carbohidratos son uno de los tres macronutrientes, que son nutrientes que el cuerpo necesita en grandes cantidades.
Los otros macronutrientes son proteínas y grasas. Las proteínas proporcionan 4 calorías por gramo y las grasas 9 calorías por gramo.
Nutrición
En general, se recomienda que las personas consuman entre el 45 y el 65% de sus calorías totales en forma de carbohidratos por día. Sin embargo, las necesidades de carbohidratos dependen de muchos factores, incluido el tamaño corporal, los niveles de actividad y el control del azúcar en sangre.
La Administración de Alimentos y Medicamentos (FDA) recomienda que las personas ingieran 275 g de carbohidratos al día en una dieta de 2000 calorías. Esto incluye fibra dietética, azúcares totales y azúcares agregados, que se enumeran en las etiquetas de los alimentos.
Los carbohidratos en los alimentos se presentan en varias formas, incluidas las siguientes:
- Fibra dietética, un tipo de carbohidrato que el cuerpo no puede digerir fácilmente. Ocurre naturalmente en frutas, verduras, nueces, semillas, frijoles y granos integrales.
- Azúcares totales, que incluyen azúcares que se encuentran naturalmente en los alimentos, como los productos lácteos, así como azúcares agregados, que son comunes en productos horneados, dulces y postres. El cuerpo digiere y absorbe muy fácilmente los azúcares.
- Alcoholes de azúcar, un tipo de carbohidrato que el cuerpo no absorbe por completo. Tienen un sabor dulce y menos calorías que el azúcar. Los alcoholes de azúcar se agregan a los alimentos como edulcorantes bajos en calorías, como en la goma de mascar, productos horneados y dulces.
La fibra dietética ayuda a promover los movimientos intestinales regulares, reduce el azúcar y el colesterol en sangre y puede ayudar a reducir la ingesta de calorías de una persona. La FDA recomienda que las personas consuman 28 gramos (g) de fibra dietética por día en una dieta de 2,000 calorías.
La mayoría de las personas en los Estados Unidos exceden los límites diarios recomendados de azúcar agregada. Esto puede aumentar el riesgo de que una persona desarrolle enfermedades cardiovasculares y caries dentales.
Las Guías Alimentarias para los Estadounidenses 2015-2020 recomiendan que las personas obtengan menos del 10% de sus calorías diarias totales de azúcares agregados, lo que significa menos de 50 g de azúcares agregados por día.
Sin embargo, limitar el azúcar agregada tanto como sea posible es lo mejor para la salud en general. La Asociación Estadounidense del Corazón recomienda que las mujeres limiten el azúcar agregada a menos de 6 cucharaditas (25 g) por día y que los hombres limiten su ingesta a menos de 9 cucharaditas (36 g) por día.
Química
Las estructuras químicas de los carbohidratos contienen átomos de carbono, hidrógeno y oxígeno. Dos compuestos básicos forman los carbohidratos: los aldehídos, que son átomos de carbono y oxígeno con enlaces dobles, más un átomo de hidrógeno, y las cetonas, que son átomos de carbono y oxígeno con enlaces dobles, más dos átomos de carbono adicionales.
Los carbohidratos se pueden combinar para formar polímeros o cadenas para crear diferentes tipos de carbohidratos. Los carbohidratos pueden ser monosacáridos, disacáridos o polisacáridos.
Monosacáridos
Los monosacáridos son unidades individuales de azúcar. Ejemplos incluyen:
- glucosa, la principal fuente de energía del cuerpo
- galactosa, que se encuentra más fácilmente disponible en la leche y los productos lácteos
- fructosa, que se encuentra principalmente en frutas y verduras
Disacáridos
Los disacáridos son dos moléculas de azúcar unidas. Ejemplos incluyen:
- lactosa, que se encuentra en la leche, que se compone de glucosa y galactosa
- sacarosa, o azúcar de mesa, que se compone de glucosa y fructosa
Polisacáridos
Los polisacáridos son cadenas de muchos azúcares. Pueden consistir en cientos o miles de monosacáridos. Los polisacáridos actúan como almacenes de alimentos para plantas y animales. Ejemplos incluyen:
- glucógeno, que almacena energía en el hígado y los músculos
- almidones, que abundan en las patatas, el arroz y el trigo
- celulosa, uno de los principales componentes estructurales de las plantas
Carbohidratos simples y complejos.
Los monosacáridos y disacáridos son carbohidratos simples y los polisacáridos son carbohidratos complejos.
Los carbohidratos simples son azúcares. Consisten en solo una o dos moléculas. Proporcionan una fuente rápida de energía, pero la persona pronto vuelve a sentir hambre. Los ejemplos incluyen pan blanco, azúcares y dulces.
Los carbohidratos complejos consisten en largas cadenas de moléculas de azúcar. Esto incluye cereales integrales y alimentos que contienen fibra. Los ejemplos incluyen frutas, verduras, frijoles y pasta integral.
Los carbohidratos complejos hacen que una persona se sienta llena durante más tiempo y tienen más beneficios para la salud que los carbohidratos simples, ya que contienen más vitaminas, minerales y fibra.
¿Debo probar una dieta alta o baja en carbohidratos?
En una dieta típica, los carbohidratos son la principal fuente de energía para el cuerpo. El cuerpo los usa como combustible para las células.
Muchas personas han optado por dietas bajas en carbohidratos, como la dieta cetogénica, por sus posibles beneficios para la salud y la pérdida de peso. Sin embargo, algunos tipos de carbohidratos, incluidos los cereales integrales y la fibra dietética, tienen importantes beneficios para la salud.
De hecho, según el Comité de Médicos por una Medicina Responsable, quienes consumen la mayor cantidad de carbohidratos, especialmente de fuentes naturales como frijoles, cereales integrales y verduras, tienen un riesgo menor de obesidad, diabetes tipo 2 y enfermedades cardíacas.
Otros tipos de carbohidratos, incluidos los carbohidratos simples como el pan blanco, tienen un valor nutricional mucho menor.
Los azúcares agregados son un tipo de carbohidrato que puede tener efectos adversos para la salud. Comer grandes cantidades de alimentos que contienen azúcares añadidos puede contribuir a la obesidad, la diabetes tipo 2 y las enfermedades cardiovasculares.
Al realizar cambios en la dieta, es importante apuntar a una dieta saludable que contenga la variedad de nutrientes que el cuerpo necesita.
Carbohidratos y obesidad
Algunos argumentan que el aumento global de la obesidad está relacionado con una alta ingesta de carbohidratos. Sin embargo, varios factores contribuyen al aumento de las tasas de obesidad, entre ellos:
- niveles más bajos de actividad física
- mayor disponibilidad de comida ultraprocesada o "comida chatarra"
- falta de acceso a productos frescos asequibles
- porciones de gran tamaño, que aumentan la ingesta de calorías de una persona
- menos horas de sueño
- Factores genéticos
- estrés y factores emocionales
¿Qué pasa con los alimentos dietéticos?
Muchos fabricantes promueven dietas bajas en carbohidratos para vender productos para bajar de peso, incluidas barras y polvos nutricionales.
Estos productos no suelen ser saludables, ya que muchos contienen colorantes, edulcorantes artificiales, emulsionantes y otros aditivos, y generalmente son bajos en vitaminas, minerales y antioxidantes, lo que los hace similares a la comida chatarra.
¿Pueden los carbohidratos provocar diabetes?
Después de una comida, el cuerpo descompone los carbohidratos en glucosa, lo que hace que aumenten los niveles de azúcar en sangre. Esto hace que el páncreas produzca insulina, una hormona que permite que las células del cuerpo utilicen este azúcar como energía o almacenamiento.
Con el tiempo, los picos repetidos en los niveles de azúcar en sangre pueden dañar las células que producen insulina y desgastarlas. Con el tiempo, es posible que el cuerpo deje de producir insulina o que no pueda utilizarla correctamente. Esto se conoce como resistencia a la insulina.
Comer carbohidratos o azúcares solos no causa diabetes. Los carbohidratos son una fuente importante de nutrientes en la mayoría de las dietas.
Sin embargo, las personas tienen más probabilidades de tener resistencia a la insulina y desarrollar diabetes tipo 2 si tienen sobrepeso u obesidad, lo que puede estar relacionado con una dieta alta en azúcar.
La resistencia a la insulina aumenta el riesgo de desarrollar síndrome metabólico, que se refiere a un grupo de factores de riesgo que aumentan el riesgo de enfermedad cardíaca, accidente cerebrovascular y otras afecciones médicas.
Si una persona tiene niveles elevados de azúcar en sangre, reducir la ingesta de azúcar agregada y carbohidratos refinados puede ayudar a reducir sus niveles de azúcar en sangre, mejorar la resistencia a la insulina y puede ayudar a promover una pérdida de peso saludable si es necesario.
Reducir el riesgo
Las personas pueden reducir su riesgo de resistencia a la insulina comiendo carbohidratos saludables, manteniendo buenos hábitos de sueño y haciendo ejercicio con regularidad.
Los carbohidratos saludables incluyen frutas, verduras, legumbres, cereales integrales y algunos cereales. Estos alimentos contienen vitaminas, minerales, fibra y fitonutrientes clave.
La dieta mediterránea tiene una cantidad moderada de carbohidratos de fuentes naturales más algo de proteína animal o de pescado.
Esta dieta tiene un impacto menor en las necesidades de insulina y los problemas de salud posteriores, en comparación con la dieta estadounidense estándar.
El índice glucémico
El índice glucémico (IG) clasifica la rapidez con la que un alimento eleva los niveles de azúcar en sangre en una escala de 0 a 100.
Los alimentos con un IG alto provocan picos rápidos de azúcar en sangre. Los alimentos con un IG bajo necesitan más tiempo para que el cuerpo los digiera, lo que lleva a niveles de azúcar en sangre más equilibrados.
Comer muchos alimentos con un IG alto puede aumentar el riesgo de que una persona padezca diabetes tipo 2 y otros problemas de salud, como enfermedades cardíacas y sobrepeso.
Una dieta con muchos alimentos con IG bajo, junto con ejercicio y sueño regular, puede ayudar a una persona a mantener la salud y un peso moderado.
Dieta con IG bajo
Un factor que aumenta la puntuación de IG de un alimento es el proceso de molienda y trituración, que a menudo no deja más que el endospermo almidonado o la parte interna de la semilla o el grano. Esto es principalmente almidón.
Este proceso también elimina otros nutrientes, como minerales, vitaminas y fibras dietéticas.
Para seguir una dieta con IG bajo, una persona puede comer más alimentos sin refinar, como:
- avena, cebada o salvado
- pan de grano entero
- arroz integral
- muchas frutas y verduras frescas
- fruta fresca entera en lugar de jugo
- pasta integral
- ensaladas y verduras crudas
Resumen
Los carbohidratos son una fuente importante de energía para el cuerpo. Algunos tipos son más saludables que otros. Por ejemplo, la fibra dietética es un carbohidrato que protege la salud del corazón y el intestino, mientras que los azúcares agregados pueden aumentar el riesgo de diabetes tipo 2, enfermedades cardíacas y sobrepeso.
Seguir una dieta bien balanceada que incluya carbohidratos no procesados y dormir lo suficiente y realizar actividad física es más probable que conduzca a una buena salud y un peso corporal saludable que concentrarse en o eliminar un nutriente en particular.
